打败“假期综合征”这份“秘笈”请收好！

随着春节假期结束，各行各业开始复工复产。可在市区某大型写字楼上班的赵先生却怎么也提不起精神来，工作中经常打瞌睡，还丢三落四，迟迟没有进入工作状态。根据济南市疾病预防控制中心专家的提示，虽然市民已经开始陆续返回工作岗位，但也有许多人还沉浸在节日的氛围中，生活节奏还没有调整过来，对于自身健康的维护难免有所疏漏，这就是人们通常所说的“节后综合征”。那么，市民该如何调整身心状态呢?

节后需及时调整“生物钟”

春节假期让平时工作紧张的人们彻底放松，许多人打破了平时的生活习惯，也打乱了原来的“生物钟”。而在节后，突然进入紧张的工作状态，工作量骤然增多，而此时还沉浸在春节假期的氛围和作息中，有些人的身体及心理方面难以从松弛状态中迅速转变，所以容易出现焦虑紧张情绪。

对于赵先生来说，之所以会出现这样的情况，和他在春节假期里不规律的生活习惯有很大关系。他告诉记者，自己在春节期间晚上都会熬夜玩手机至凌晨两点钟，白天睡到上午十点，吃饭也不是很规律，早饭几乎不吃，这样的假期生活节奏显然无法让他快速进入工作状态。市疾控专家提醒市民：过了春节后，要及时进入“收心”状态，首先调整作息，早晚定闹铃，按上班时间作息，将生物钟慢慢调整回来，避免上班后晚上不睡、白天犯困;其次，适当放下手机或者暂停各项娱乐活动，给自己留出时间来梳理上班后应该进行的工作，长假回来大家都在恢复的状态，但总有一些是年前没做完或者后续收尾的工作，可以制定简单的计划，按部就班逐一完成。

除此之外，运动也可以有效缓解紧张、焦虑等不良情绪。上班族不妨选择一些游戏性强、能够转移注意力的运动项目，如慢跑、羽毛球、乒乓球、瑜伽等。不要选择耗费体力大的运动，比如极限长跑。可采取变速运动，快走一段，慢跑一段，这样坚持下来可缓解不良情绪。还可以吃“快乐水果”。水果中，香蕉、葡萄柚和樱桃可以称为“快乐水果”的前三名。香蕉含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。樱桃中的花青素有抑制炎症作用。国内外科学家认为，长期在电脑前工作的人会有头痛、肌肉酸痛等症状，经常吃点樱桃，这些症状会有所改善。而葡萄柚的浓郁香味不但有助于提神醒脑，而且其中所含的大量维生素C可以增强抵抗力，使人精神愉悦。

“照顾”脾胃可帮助身体恢复

春节期间，一家人欢聚一堂，饮食更是丰富多彩，尤其是荤腥油腻的食物，加上大家都吃得很饱，这都给我们的脾胃带来了不小的负担。济南市中医医院脾胃病科副主任医师王玉娟给记者举了一个例子，她说：“胃里负荷加重，就好像5吨的车拉10吨超重的货物一样，加上亲戚朋友之间的应酬不少，饮酒更是常态，过多的食物会积滞在胃肠中难以消化，这会对脾胃和身体造成不小的损伤。”

脾胃受损，可以表现为食欲减退、消化不良、餐后饱胀，甚至出现上腹部隐痛、反酸恶心等症状，长此以往，可能会形成慢性胃炎、胃溃疡、肠易激综合征等疾病。“有些人平时喜欢吃酸辣食物，这种嗜好并不一定是好事，因为刺激性的食物会对脾胃产生损伤，破坏胃肠黏膜，长此以往，容易产生各种炎性损伤。”王玉娟认为，首先，要保证合理的膳食，黄帝内经讲，五谷为养，我们日常饮食应当以五谷杂粮为主，蔬菜和肉食应作为辅助，饮食切忌大鱼大肉;其次吃饭要吃七分饱，不能暴饮暴食。另外，要减少吸烟与饮酒，减少食用辛辣刺激的食物，还要形成固定的作息规律。

中医重视人与自然相协调，调理身体要顺应四时节气来养生。王玉娟表示，身心是一体的，调节身体就要注意调节心理，要保持恬淡乐观的心态，精神要内守，不要过度追求娱乐，“身体的调养要做到饮食有节制，作息有规律，不要过度劳累，做到身体与精神的协调。平时还可以根据不同的时令节气与地域特色有针对性地进行‘食疗‘，帮助身体恢复健康的状态。”

模拟开学节奏帮助孩子调整作息

过节期间，一旦纵情玩乐造成作息黑白颠倒，就会引起人体生物钟紊乱，带来夜间精神抖擞、白天精神不振等情况。济南市妇幼保健院儿科二区主任、主任医师张晓静表示，节后要做好时间管理统筹，模拟开学节奏，让孩子逐渐按照上学期间的作息进行调整，早睡早起、拒绝熬夜，可适当进行午休。家长尽量让孩子按照上学后的作息进行调整，可安排复习、预习时间表，多聊一些与上学有关的话题，做好假期与上学后的有效衔接。

在春节期间，大量的美食和聚会不仅让很多成年人陷入美食陷阱，儿童亦是如此。短时间内胡吃海喝、暴饮暴食容易造成积食。此外，身体摄入过多高脂肪、高热量的食物，也易诱发消化不良、腹胀腹泻等病症。张晓静建议，节日过后要做到一日三餐规律饮食，尽量以优质蛋白和维生素为主，避免摄入过多的糖、巧克力、碳酸饮料等。“春天是儿童生长的关键期，可多喝牛奶促进发育，如果需要可适当补充维生素D钙剂。”

节日期间，很多孩子沉迷于电子产品中，这不仅对视力造成一定影响，而且也会让孩子陷入过度兴奋的状态中。张晓静表示，节日过后尽量让孩子逐渐远离电子产品、游乐场等，可以多读书、多听舒缓的音乐，以音频替代视频。

在心理层面，张晓静也给出了建议。她表示，节日期间很多家长会给孩子无节制的满足，孩子要什么买什么，节日过后可通过一次谈话收心，让孩子明白这并不是常态。此外，还需要疏导孩子面对开学的紧张情绪，帮助孩子宣泄个人的不良情绪，以愉悦的心情投入到新的学习生活中去。 (济南日报 记者：时伟 张帅 邱天)

关键词： 生物钟 暴饮暴食 消化不良 症状