新冠期间，怎么吃才能增强抵抗力？

随着疫情管控的开放，各种与养病、防病相关的信息铺天盖地。其中，通过“吃某种食物来增强抵抗力、降低感染新冠病毒风险”的文章格外地火。有人说，吃大蒜能胜过抗病毒药物；有消息称，乳铁蛋白能预防新型冠状病毒；还有帖子说，吃草莓就能预防新冠肺炎……

上面这些说法已经被证实为“不实消息”，它们都不具备预防新冠肺炎的作用。那么问题来了：

(资料图片仅供参考)

事实上，到目前为止，没有任何科学依据表明，上面食物能预防新冠肺炎。指望某种特定的食物或保健品来抑制、预防新冠状病毒，并不靠谱。

但是，科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于新冠肺炎的防控与救治。这是因为，免疫系统的正常运行需要食物中的营养素来支撑，缺少任何一种都不行。

提高抗病力，

这7种营养必不可少

能量

每场战争都需要花钱，人体与入侵的病原作战，也是需要消耗能量（热量、卡路里）的。想要能量供应充足，平时就需要把饭吃饱，不能饿肚子。当然，在保证充足能量的前提下，各种营养素也要充分。

蛋白质

蛋白质是身体各个部件的主要“建筑材料”，抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要用蛋白质才能合成。

如果缺乏蛋白质，就会造成抗病力下降。严苛节食减肥时，身体所需的能量不够，也会拆掉体内的“零部件”，造成身体蛋白质的耗损。

日常把这种情况说成“肌肉流失”，其实不仅是肌肉的问题，严重时还会造成内脏功能、消化功能的下降，从而影响到抗病力。

矿物质

要增强抗病力，也需要供应足够的矿物质。比如处于贫血状态的人，身体缺铁，氧气供应不足，抵抗力就会下降。

还有一些人很容易焦虑，有可能是缺乏钙和镁。在应激时，紧张焦虑时需要增加这些矿物元素的供应，有助于平复情绪和血压。感染和发烧期间需要增加水分供应，同时也会增加矿物质的排出量。

所以在此期间需要从杂粮、豆类和蔬果中摄入更多的钾元素。钾元素的来源是蔬果和豆类。全谷物、奶类和肉类也含有一些钾。

抗氧化成分

硒元素、类黄酮等抗氧化成分也可以减轻炎症反应时对身体组织造成的损伤。蔬果、豆类、全谷物中都含有丰富的抗氧化成分。绿茶、菊花茶、金银花茶和其他各种花果茶也可以提供抗氧化物质。

维生素 C

当体内维生素 C 缺乏时，身体的抗感染能力会下降，身体会感觉疲劳，炎症反应升高，组织的修复受到影响等。一方面，维生素 C 与抗体的合成有关，如果维生素 C 缺乏，遭遇感染时会影响抗体的生成，影响抗病力。

另一方面，处于感染状态的身体属于应激状态，代谢产物排出增加，对维生素 C 的需求也就更高。

©图虫创意：Yura Yarema

从治疗角度来说，感染性疾病发作后，身体与之对抗时，体内会产生活性氧，对身体组织有一定的破坏力，当体内的活性氧增多，也就需要更多的抗氧化成分来保护和修复身体组织。此时维生素 C 的需要量大幅提高。这个时候补充维生素 C，能保护组织细胞免受氧化损伤。

所以，在病毒性肺炎等感染性疾病治疗中，医生可能会使用维生素 C 作为辅助治疗药物。如果人体未被病毒感染，只需要保证体内维生素 C 不缺乏即可，无需大量补充。

©图虫创意：Yulia

对于健康成年人来说，每天的维生素 C 需求是 100 毫克。即便是怀孕、哺乳期的女性，所需量仍不到 200 毫克。我们可以从蔬菜水果中获得维生素 C。如果日常果蔬无法吃够，或者担心烹调方式不够合理，维生素 C 损失较大，也可以考虑吃一点维生素 C 补充剂，但每天补充 100~300 毫克就足够了。

维生素A

维生素 A 对预防呼吸道感染非常重要，因为它与上皮组织的健康密切相关。历次营养调查发现，我国居民膳食中的维生素 A 供应容易不足。对于儿童来说，缺乏维生素 A 的宝宝会更容易患各种呼吸道系统的疾病。

国内外多项研究发现，缺乏维生素 A 的宝宝更容易患肺炎，而在肺炎治疗时适度补充维生素 A，也可以得到更好的治疗效果。对于老人来说亦是如此。

维生素 B

它们参与体内多种物质的合成，包括免疫反应中多种生理活性物质参与蛋白质、碳水化合物的代谢。当人体应激、感染、发烧造成代谢率上升时，身体会消耗更多的 B 族维生素，特别是维生素B1、 B2、烟酸、泛酸等。

看到这，你也许会问，这么多营养素，如何保证身体不缺呢？答案是：均衡营养。在围堵病毒疫情的关键时期，中国营养学会建议防疫要注意：

食物多样，谷类为主

每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆、坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。食物多样是平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

在条件允许的情况下，成人每人每天应摄取 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上食物。谷类为主是平衡膳食的重要特征。餐餐有谷类，适量选择全谷物、杂豆类和薯芋类食物。建议成人尽量每天摄入谷薯类 250~400 克，其中全谷物和杂豆 50~150 克，薯类 50~100 克。

多吃蔬果、奶类、大豆

做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。尽量多进食奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天要喝液态奶 300 克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

特殊时期建议优先选择易获得、耐存储的深色蔬菜，例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等。每天应摄入 300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。水果中猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨都是不错的选择。每天应摄入200~350 克新鲜水果。

建议每天吃相当于 300 克牛奶的奶制品，牛奶、酸奶都是不错的选择。也可以喝豆浆，吃豆腐、豆腐干等豆制品。核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等坚果是膳食的有益补充。建议平均每天摄入 10~15 克坚果，也就是一小把即可。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物摄入要适量，煮熟煮透很关键，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。每天保证摄入优质蛋白质类食物 150~200 克，可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物。食用猪、牛、羊等畜肉时建议选择瘦肉。烹调时注意不要太油腻。腊肉、火腿等烟熏、腌制食品含有可导致炎症的成分， 这个期间注意不要多吃。

少盐少油控糖限酒

清淡饮食，少盐、油、糖。足量饮水，成年人每天7~8 杯（1500~1700mL），白开水和茶水都很好；不喝或少喝含糖饮料。成人少饮酒，儿童孕妇不饮酒。成人每天食盐不超过 5g，每天烹调油保持在25~30g 为宜。

饮水可保障体内营养成分的消化吸收及代谢产物运输和排出，保持体温恒定。每天喝水，最好少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水、菜汤、少油鸡汤、米汤。建议每天精制糖分摄入量不超过 50g，不喝或少喝含糖饮料，少吃甜食。

素食者更应该好好设计膳食

素食者要保证主食的摄入量，大豆类食物不可缺少。注意增加全谷物的摄入比例，保证每天三餐中至少有一餐吃全谷物或杂豆类食物。同时还要多吃蔬菜水果、菌菇、发酵豆制品，并增加易缺乏的 n-3 多不饱和脂肪酸，必要时应补充维生素B12、叶酸及维生素 B6。

人体就像一部精密的生物机器，需要各种原材料才能保证各个零部件的精确运行。如果日常不重视膳食营养，一旦出现不良因素，这台机器就很容易出故障。特殊时期，我们更要注重给身体提供最佳的营养，才能保持最佳的抗病力。

来源：新浪新闻

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