今日报丨粥那么清淡，为啥都说糖尿病人不能喝？实在想喝怎么办？

粥是中国人的传统食物，有着悠久的历史和文化。粥看起来清淡无味，似乎不会对血糖造成太大的影响，那为啥都说糖尿病人不能喝粥呢？

(资料图片)

根据《中国2型糖尿病膳食指南》，大米粥的GI为69，属于中等GI食物。这个数值看起来并不高，比馒头、米饭、烙饼等主食都要低。但是，这并不意味着粥就可以放心喝。因为除了GI之外，还有一个重要的因素影响血糖反应，那就是食物中碳水化合物的含量。

我们知道，碳水化合物是血糖的主要来源。如果食物中含有大量的碳水化合物，即使它的GI不高，也会导致血糖升高。而粥就是这样一种食物。粥是由大米和水经过长时间的煮沸而成。在这个过程中，大米中的淀粉会被分解成更小的分子，也就是糊精。糊精是一种容易被消化吸收的碳水化合物。而且，在同样重量的情况下，粥中含有更多的水分，也就意味着更多的碳水化合物。

根据《中国居民膳食指南》，一碗（250毫升）大米粥相当于50克碳水化合物。而一碗（150克）米饭相当于45克碳水化合物。

另外，喝粥还有一个问题，就是容易饿。因为粥的能量密度较低，每100克只有约50千卡的热量，而且由于淀粉已经被分解成糊精，消化吸收速度很快，所以喝完粥后很快就会感到饥饿。这就导致很多人在喝粥时还会搭配其他食物，比如包子、馒头、油条等。这样一来，碳水化合物的摄入量就会超标，进一步加重血糖负担。

这也就是为啥都说糖尿病人不能喝粥的原因。那如果有人说，我真的很喜欢喝粥，或者因为某些原因必须喝粥（比如肠胃不好、牙齿不好等），有没有什么办法可以降低粥对血糖的影响呢？

答案是有的，可以参考以下5点建议：

1、避免白米粥，适当加一些杂粮。比如小米、玉米、黑米、荞麦、薏仁等低GI的杂粮，可以降低粥的整体GI，并且提供更多的膳食纤维和营养素。

2、做一些蔬菜粥、肉类粥、杂豆粥。糖尿病人在煮粥的时候，可以添加一些蔬菜、肉类、杂豆等，这样可以增加粥的营养价值，同时也可以提供一些蛋白质、脂肪和纤维素，这些成分可以降低粥的GI，增加饱腹感，减少餐后血糖的波动。

3、不妨“懒”一些，煮的时间不要太长。一般来说，煮的时间越长，粥越稠，淀粉越糊化，越容易被肠胃吸收，不利于血糖控制。所以，糖尿病人不妨可以“懒”一些，煮的时间不要太长，保持食物颗粒的完整性。

4、喝粥前，可以先吃一些蔬菜、肉类。根据《中国2型糖尿病膳食指南》中提出：注重用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后。这样可以降低餐后血糖和胰岛素的水平，有利于糖尿病人的短期和长期血糖控制。

5、放凉一些再吃，进食的速度慢下来。粥可以放凉一些再吃，这样可以减少淀粉的消化速度，延缓升糖速度。而且，放凉后的粥会产生更多的抗性淀粉，这种淀粉在体内的消化速度最慢，其性质类似溶解性纤维，大多穿肠而过，带来的热量极少。另外，吃饭的速度慢一些，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

来源：新浪新闻

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