优质“蛋白质”排行榜，牛奶只排倒数第一，鱼肉排第4，建议了解

春季是传染性病毒的高发期，在上次的甲流病毒期最先中招人群就是儿童青少年了，原因就是因为他们的免疫系统没有发育成熟，抵御外界病原微生物的能力较弱。

人体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础，与身体抵抗力最为密切的营养素是蛋白质，众所周知，蛋白质是身体内部重要的组成部分，大概占据人体的20％左右。

(资料图片)

对于每个人而言，蛋白质都是每天必须要补充的东西，我们的一日三餐中都离不开蛋白质。一提起蛋白质，在我们的观念里是肯定想到的就是鸡蛋和牛奶，事实上鸡蛋和牛奶的蛋白质含量并不是最高的，今天蓉儿就给大家分享一份优质“蛋白”排行榜，供大家参考。

第八名：牛奶

牛奶的蛋白质含量3.3g/100g，和其他的食物相比，牛奶的蛋白质其实并不是很高，但牛奶中含有丰富的钙质，常喝牛奶能够预防骨质疏松症，另外牛奶具有养心安神、促进睡眠的功效。

第七名：鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量13.1g/100g，相比于牛奶虽然会高一些，但和豆类等食物相比，蛋白质的含量也还是略低了一点。不过鸡蛋中的营养丰富，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂。

推荐食谱【韭菜鸡蛋饼】

200克韭菜、100克面粉、1勺盐、1勺鸡精、5个鸡蛋

1、韭菜先加水清洗干净，然后捞出来控一控水分，可以切细一点，切成韭菜末就行，切好后装入碗里。

2、加100克面粉，然后用手轻轻的抄拌均匀，不能太用力的去揉搓，会把韭菜弄烂，只要让每一粒韭菜上都能裹上一层面粉就行。

3、接着加1勺盐、1勺鸡精、5个鸡蛋。搅拌均匀后就是这种比较粘稠的面糊，如果觉得有点干就加水，有点稀就加面粉。

4、拌好后电饼铛倒油，开中火舀入韭菜面糊，用勺子稍微的摊开摊匀成一个小饼。这个韭菜饼就是很随意的，不要太在意它的形状，只要都摊匀了就行，大小和形状根据自己的喜爱来做就行。

5、烙到一面定型后再翻另一面，这个韭菜饼是特别容易熟的，刚开始是定型，然后一分钟左右，表面的鸡蛋就会开始上色。

6、烙到两面颜色变得金黄，或者有点微微的焦就可以出锅了，趁热吃特别香。

这个韭菜饼的做法是非常简单，10分钟不到就能出锅上桌，用来做孩子的早餐也是非常合适，而且也非常营养健康。

第六名：鸭肉

鸭肉作为凉性肉类，它的蛋白质含量也还比较丰富，大概的比例是15.5g/100g。鸭肉的营养价值比较高，里面富含有脂肪、钙、磷、铁、蛋白质等营养成分，可以有效的营养神经，帮助补充身体所需的微量元素。

推荐食谱【爆炒鸭肉】

食材清单：鸭子半只、红椒、青椒、大蒜、

1、大蒜剥成小瓣、生姜切片、青红椒切滚刀状；

2、将鸭肉冲洗干净切成小块，然后冷水下锅煮至水沸开，把表面的浮末捞出来，再煮1分钟左右，捞出过水清洗干净，沥干净水分备用；

3、起锅烧油，油热把焯好水的鸭肉块倒入锅中翻炒均匀，把鸭肉炒干水分爆出香味，把切好的姜蒜放入煸出香味。加入适量盐、生抽、黄豆酱、米酒翻炒均匀上色调味，炒出香味；

4、等到鸭肉完全上色调炒出香味后，再加入足量的清水，大火煮汤水沸后，调小火慢炖50分左右，期间要打开锅翻动均匀，时间到打开锅盖，加入青红椒、然后再加入适量蚝油调味提鲜翻炒均匀，再盖上锅盖焖5分钟左右，打开锅盖大火翻炒均匀，收汁即可出锅上桌。

第五名：虾肉

虾肉的蛋白质含量是16.8g/100g，算的上是低脂高蛋白食物了，而且虾肉微量元素丰富，怎么吃都不会胖。

推荐食谱【爆炒河虾】

小河虾1斤、青红椒

1、新鲜的小河虾1斤，去头去长脚，然后洗净后沥干水分备用。

2、水分晾干后倒入大碗里，加一勺盐、半勺鸡精、一大勺料酒，拌匀后腌制20分钟，可以去腥增底味儿。

3、腌河虾的时候我们来切点配菜，青红椒各准备几个，洗净后切成小圈圈备用。

4、再切点葱姜蒜，大葱切葱花，生姜切丝，大蒜切片。

5、起锅热油，倒入小河虾大火爆炒，炒到颜色变红虾壳变脆，就可以先盛出来了。

6、继续起锅倒油，油热下葱姜蒜爆香，然后把青红椒倒进来一起炒，辣椒炒至断生后倒入小河虾。

7、翻炒均匀后调味儿，盐、糖、鸡精、生抽、蚝油，继续翻炒均匀就可以出锅了。

这个家常做法真的是超级简单好吃，又鲜又入味儿，是一道妥妥的下饭菜 。

第四名：鱼肉

鱼肉和虾肉的蛋白质含量差不多，蛋白质含量大约是18g/100g。且鱼肉的蛋白质易于消化吸收，氨基酸的组成相对也会比较合适，因此适当的吃鱼肉对于补充机体蛋白质方面很好，营养价值非常高。

【香煎带鱼】

食材清单 ：带鱼、姜片、料酒、姜丝，大葱，大蒜

1、洗干净的带鱼段先划花刀口，带鱼真的比较腥，除了一定要处理干净内脏以外，建议在下锅前先腌制一下，姜片，料酒，先腌制20分钟去一去腥味。

2、切点姜丝，大葱，大蒜，再来调一个料汁，两勺生抽，两勺料酒，三勺香醋，两勺白糖，一小勺盐，拌匀。

3、两个鸡蛋提前打散，带鱼腌制好了先把姜片挑出来，蛋液现在就淋上去，20克玉米淀粉，拌一拌，让每一块带鱼上都裹上鸡蛋液和淀粉。

4、现在来煎带鱼，油烧热后就转中火，下带鱼，煎至一面金黄翻煎另一面，煎至两面金黄就可以先出锅了，差不多4分钟的样子就够了，带鱼就全部煎好了。

5、用锅里的油来爆香葱姜蒜，再把刚刚调好的酱汁倒进去，带鱼也加进去焖一会儿，让它能够更加的入味，焖一分钟后一个面，继续焖，汤汁快收干的时候从锅边淋上10克的香醋，撒上葱花，糖醋带鱼就可以出锅啦。

第三名：瘦猪肉

猪肉是我们最常吃的肉类了，尤其是猪瘦肉里面，它的蛋白质含量约为20.7g/100g。另外瘦猪肉所含的维生素B能让人精力充沛，也能够促进人体对铁的吸收，有利于促进血液的循环。

推荐食谱【猪肉干】

食材清单：前腿肉3斤、半个洋葱、1块生姜

1、猪肉3斤，切成厚一点的大片就行，全部切好后先装起来。

2、接着我们切半个洋葱，切成丝备用，再来切一块儿生姜。

3、切片后和洋葱一起丢进肉里面，用来去腥增香，接着来调味儿。生抽、料酒、蚝油、盐、糖、五香粉、辣椒粉、花椒 。

4、这个调料做出来是麻辣口味的，非常的香，充分的抓拌均匀后腌制一夜。腌好后我们再把肉拿出来风干，直接放在烤盘或者是烤架上。

5、先一片片的铺开，然后放入烤箱，风干功能50度12个小时，没有烤箱或者风干机的还可以风扇吹干。

6、第二天我们再来看一下，猪肉全部风干了，已经完全脱水了，拿起来硬邦邦的。

7、接着放入蒸锅大火蒸30分钟，蒸到完全熟透就可以吃了。

关火后倒出来放凉，我们的风干肉就做好了，颜色红润，闻着就特别香。

口感上微麻微辣，粗辣椒面和整粒的花椒，会让风干肉的口感更好，而且咸度也是刚刚好。同时吃起来非常的有嚼劲，和牛肉干一样的好吃，撕开也是可以拉丝的。

吃不完的可以用袋子装起来，然后抽真空封口，过年的时候用来当小零食吃也特别香。

第二名：瘦牛肉

瘦牛肉中的蛋白质含量22.6g/100g，和大多数食物相比，蛋白质含量已经非常高了；而且牛肉中含有足够的维生素B6，可以帮助我们增强免疫力，增进蛋白质的新陈代谢和合成。

推荐食谱【小炒牛肉】

食材清单：新鲜牛肉1块、干辣椒1把、2个青椒、半个胡萝卜

1、新鲜牛肉，切片儿；

2、接着我们准备一盆水，然后加一勺盐，把切好的肉片加进来泡20分钟，把里面的血水全部泡出来，泡好以后再清洗两遍就可以了；

3、接着来腌制牛肉，2勺油、1勺胡椒粉、1勺蚝油、1勺生抽、半勺老抽、半勺小苏打、2勺玉米淀粉，再来30克的清水抓拌均匀后搅打上劲儿，多搅打一会儿，水和调料就会都被肉吸收进去，给它腌制20分钟；

4、这个时间我们来准备配菜，干辣椒1把剪成小段儿，2个青椒切块儿，半个胡萝卜切条，再切点姜片和蒜片；

5、牛肉腌好我们就可以开始炒了，先把锅加热，然后给锅里刷一层薄薄的油，接着开大火烧热，有点儿冒烟的时候改小火，再加适量的底油，不等油热加干辣椒、姜、蒜煸炒，然后把牛肉加进来，先不用急着翻炒，只把肉铲开就行；

6、1分钟以后再用大火翻炒，这样炒出来的牛肉会非常的嫩滑，炒至完全变色后加青椒一起炒1分钟，出锅前再来点盐和老抽调味儿上色，炒牛肉就做好了，软嫩多汁，滋味鲜香超级的下饭！

第一名：大豆

作为植物蛋白，大豆的蛋白质含量为35g/100g，是位居榜单之首的。大豆中不仅含有丰富的蛋白质，还含有雌性激素。

推荐食谱【自制腐竹】

食材清单：300克黄豆、1500克清水

1、300克黄豆加水提前浸泡一夜。

2、这时候把水倒掉，把豆子倒入料理机里面，加1500克清水打成豆浆；

3、打好后锅中放一块儿纱布过滤，把豆浆倒进来后滤出豆渣；

4、接着开火煮豆浆，煮的时候把豆浆表面的浮沫用勺子舀出来，豆浆煮开后转小火继续煮，6分钟左右后豆浆表面会出现一层膜，这个就是腐皮了；

5、关火后用筷子挑起来就可以了，接着重新开小火煮，煮至小沸腾的状态后关火，然后等待表面出现另一张可以被挑起的腐皮；

6、挑腐皮的时候我们可以先用筷子让边缘与锅分离，然后用筷子把它挑出来就可以了，挑出来的腐皮放到晾架上晾干，放好后就不要再动它了，这半锅豆浆可以出四十张左右的腐皮；全部挑出来后就可以风干了。

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